Pasar gran parte del día sentado no significa necesariamente estar quieto, pero sí mantener durante muchas horas unas posiciones bastante parecidas.
Ordenador, reuniones, desplazamientos, móvil y sofá pueden hacer que una jornada aparentemente normal acumule muchas horas con poca variedad de movimiento. Al final del día es frecuente notar rigidez, sensación de pesadez o simplemente la necesidad de estirarse y cambiar de postura.
El Pilates puede ser una forma de introducir justo lo que muchas rutinas de oficina dejan fuera: movilidad, fuerza, control corporal y cambios de posición.
No se trata de buscar una “postura perfecta” durante ocho horas. Es mucho más útil conseguir que el cuerpo tenga capacidad para moverse bien cuando sale de la silla.
El problema no es únicamente estar sentado
Sentarse forma parte de la vida cotidiana y no debería convertirse en algo que haya que evitar a toda costa.
La cuestión está en la falta de variedad.
Una persona puede comenzar la mañana delante del ordenador, pasar después a una reunión, comer sentada, volver al escritorio y terminar el día conduciendo o utilizando el móvil.
Aunque vaya cambiando de silla, el cuerpo ha pasado muchas horas en posiciones muy similares.
Con el tiempo es fácil acostumbrarse a pequeños patrones:
hombros adelantados, poca movilidad torácica, caderas que apenas pasan por determinados rangos o una sensación general de rigidez al levantarse.
Por eso, compensar una jornada sedentaria implica mucho más que hacer un par de estiramientos rápidos al terminar de trabajar.
¿Qué aporta el Pilates en este contexto?
Pilates combina fuerza y movilidad mientras obliga a prestar atención a cómo se organiza el cuerpo durante el movimiento.
Ese último punto es especialmente interesante.
Cuando entrenamos deprisa o de forma automática podemos completar un ejercicio sin pensar demasiado en qué estamos haciendo. En Pilates sucede lo contrario: la colocación, la respiración y el control forman parte del propio ejercicio.
En una sesión pueden aparecer movimientos de flexión, extensión, rotación, estabilidad y trabajo de fuerza que sacan al cuerpo de las posiciones mantenidas durante la jornada laboral.
No consiste simplemente en “estirar la espalda”.
Consiste en recuperar opciones de movimiento.
La espalda agradece moverse en distintas direcciones
Durante muchas tareas de oficina permanecemos mirando hacia delante.
La columna, sin embargo, está preparada para moverse en diferentes planos.
Rotar.
Extenderse.
Flexionarse.
Inclinarse lateralmente.
Cuando entrenamos esas posibilidades de manera controlada, dejamos de depender siempre de la misma posición.
El Pilates presta bastante atención precisamente a la movilidad de la columna y al control de los movimientos. En las clases de Pilates en Bilbao de Club Pilates Abando, el trabajo se organiza además por niveles, desde una fase inicial centrada en fundamentos y alineación hasta niveles con ejercicios más complejos.
Para una persona que pasa muchas horas sentada, esto puede resultar especialmente útil porque permite empezar desde su situación actual y progresar poco a poco.
El core no sirve únicamente para hacer abdominales
Una de las palabras que más aparecen cuando se habla de Pilates es “core”.
A veces se interpreta como sinónimo de abdominales, pero el concepto es bastante más amplio.
La musculatura de la zona central ayuda a estabilizar el tronco cuando caminamos, levantamos objetos, giramos, hacemos deporte o simplemente cambiamos de posición.
En Pilates, el core participa constantemente.
La diferencia es que no suele trabajarse de forma aislada. Se integra dentro de movimientos en los que también intervienen brazos, piernas, columna y respiración.
Para alguien acostumbrado a trabajar muchas horas delante del ordenador, mejorar ese control corporal puede ayudar a que determinadas posiciones del día a día resulten menos pasivas.
Hombros y zona torácica: dos grandes olvidados del trabajo de oficina
Piensa durante un momento en tu posición cuando estás escribiendo.
Las manos están delante.
La mirada está delante.
Los brazos suelen permanecer cerca del cuerpo.
Y los hombros también tienden a colocarse hacia delante.
No ocurre nada por adoptar esa posición.
El problema aparece cuando apenas hacemos movimientos que vayan en la dirección contraria.
Por eso tiene sentido introducir ejercicios que movilicen la zona torácica y trabajen el control de las escápulas.
El Pilates Reformer permite trabajar muchos de esos patrones con diferentes posiciones y resistencias. En Club Pilates Abando, las sesiones pueden incorporar también equipos como Springboard, Silla EXO® y TRX®, según el tipo de clase.
Eso amplía bastante las posibilidades de movimiento dentro de una misma práctica.
Lo que ocurre fuera de la clase también importa
Una hora de ejercicio no debería utilizarse como excusa para permanecer completamente inmóvil el resto del día.
Aquí hay una diferencia importante.
Pilates puede formar parte de una rutina activa, pero no sustituye la necesidad de moverse regularmente. Como explicamos en nuestra guía de Pilates y bienestar, las clases deben encajar en un conjunto de hábitos que también incluya movimiento cotidiano y descanso.
Pequeños cambios cotidianos pueden complementar muy bien el entrenamiento:
- levantarte periódicamente del escritorio;
- caminar mientras haces determinadas llamadas;
- cambiar de postura con frecuencia;
- mover hombros y columna después de periodos prolongados sentado;
- aprovechar desplazamientos cortos para caminar.
No hace falta convertir la oficina en un gimnasio.
La idea es evitar que una única postura domine todo el día.
¿Y si ya tengo muy mala postura?
Probablemente esa sea una de las razones por las que muchas personas se plantean empezar Pilates.
Pero conviene cambiar ligeramente la forma de plantearlo.
En lugar de preguntarte si tienes una “buena” o “mala” postura, puede resultar más útil observar si puedes cambiar de posición con facilidad.
¿Puedes sentarte erguido sin sentir que estás haciendo un esfuerzo enorme?
¿Puedes mover la zona torácica?
¿Puedes elevar los brazos sin compensar constantemente?
¿Notas diferencias importantes entre un lado y otro?
El trabajo corporal permite empezar a reconocer estas cuestiones.
Precisamente esa capacidad para percibir cómo se mueve el cuerpo está relacionada con el concepto de movimiento consciente, uno de los principios que encaja especialmente bien con Pilates.
Una rutina sostenible vale más que una semana perfecta
Es fácil plantearse cambios demasiado ambiciosos.
Entrenar cinco días.
Caminar diez mil pasos.
Levantarse cada veinte minutos.
Hacer movilidad antes y después del trabajo.
Y mantenerlo todo desde el lunes.
Normalmente funciona mejor empezar por algo que realmente pueda mantenerse.
Si tu jornada laboral ya está llena de obligaciones, introducir dos sesiones semanales puede ser mucho más realista que diseñar una rutina perfecta que abandonarás al poco tiempo.
La propia progresión de Pilates favorece este enfoque.
Primero se aprenden posiciones y movimientos básicos. Después se incorporan ejercicios más complejos, diferentes resistencias y mayores retos de estabilidad y coordinación.
No necesitas hacerlo todo desde el primer día.
Pilates después del trabajo: cambiar de ritmo también forma parte de la experiencia
Hay otro elemento menos evidente.
Una jornada frente al ordenador exige atención constante, pero generalmente muy poca atención corporal.
Durante una clase ocurre lo contrario.
Tienes que escuchar una indicación, colocar el cuerpo, controlar el movimiento y coordinarlo con la respiración.
Durante ese rato resulta difícil seguir pensando exactamente de la misma manera en el correo que quedó pendiente o en la reunión del día siguiente.
No porque Pilates sea una solución mágica contra el estrés, sino porque obliga a dirigir la atención hacia una tarea física concreta.
Esa combinación de concentración y movimiento es una de las razones por las que muchas personas encuentran en este tipo de entrenamiento un buen cambio de ritmo respecto a su jornada laboral.
Si trabajas sentado, quizá no necesitas corregirte: necesitas moverte más
Intentar mantener durante todo el día una postura rígidamente correcta puede resultar poco realista.
El cuerpo necesita variar.
Sentarte.
Levantarte.
Rotar.
Caminar.
Empujar.
Tirar.
Flexionarte.
Extenderte.
Una práctica como Pilates puede ayudarte a recuperar parte de esa variedad y a desarrollar fuerza y control dentro de diferentes movimientos.
Si nunca has utilizado un Reformer, Club Pilates Abando dispone de clases organizadas por niveles y una clase introductoria de 30 minutos para familiarizarte con el equipo y el método. Puedes contactar con el estudio para consultar la disponibilidad y encontrar una sesión adecuada para empezar.
Para alguien que pasa gran parte del día delante de una pantalla, ese primer objetivo puede ser suficientemente sencillo: darle al cuerpo más oportunidades de moverse.
